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24 Jul 2013, 21:11 - Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung

 Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Vorvorwort

Im MKS (Miilchkuhstall = Skype Gruppenchat) hatten wir es neulich über Meditation. Normalerweise rede ich nicht so gerne darüber, weil ich niemanden damit auf den Keks gehen will. Andererseits muss man ja irgendwie erfahren, dass es eine einfache Methode gibt, von der Menschen behaupten, dass es ihre Lebensqualität steigert - bevor ich entscheiden kann, ob ich das blöd finde, oder es auch etwas für mich sein könnte. Und da im MKS doch wohlwollendes Interesse war, schreibe ich jetzt also auch hier was dazu.

Anmerkung: Es ist recht viel Text geworden. Ihr könnt ja erstmal die allgemeinen Texte lesen. Die Erklärungen zu den einzelnen Meditationsmethoden, sind ja dann eigentlich nur interesssant, wenn man sich entscheidet auch eine Praxis zu beginnen.

Inhaltsangabe

Zwei grobe Richtungen
Ziele von Meditation
Wie macht man es nun?
Mantrameditation
Nebenwirkungen und sonstige Infos
Atemmeditation
Bodyscan
Hörmeditation
Gefühlsmeditation

Achtsamkeitsmeditation
Unterschiedliche Arten des Etikettierens

Herzensgütemeditation
Tonglen

Gehmeditationen
Herzensgebet
Hilfreiche Umstände
Sonstige Meditationsformen
Yoga, Qi Gong
Abschussbetrachtung
persönliche Erfahrung
Literaturtipps

Vorwort

Die Meditation erfährt in den letzten Jahren eine große Aufmerksamkeit. Das hat verschiedene Gründe. Einerseits kann man immer mehr über östliche Religionen und Kulturen (Hinduismus, Buddhismus, Daoismus) lernen (Reisen, TV, Internet), andererseits entdecken immer mehr Menschen auch die meditativen Praktiken in den christlichen und islamischen Traditionen.

Aber auch außerhalb von religiösen oder spirituellen Kreisen wird Meditation erforscht. Von Psychologen, Medizinern und Neurobiologen. Es werden Statistiken erhoben, mit Fragebögen, es werden EEGs erstellt, CT- und Kernspinuntersuchungen an Meditierenden durchgeführt, Blutdruck- und Cholesterinwerte gemessen usw.
Und ich denke, wer den Berichten der Praktizierenden aus den letzten 2500 Jahren nicht glauben mag, muss bei der momentanen empirischen Beweislage einsehen, dass Meditation einen nachweislich, positiven Effekt hat. Aber ich will mich darüber nicht weiter auslassen, da das Beste sowieso ist, nicht Studien darüber zu lesen, sondern es einfach selbst auszuprobieren. So wie es auch ein Unterschied ist, ob dir jemand vom Sternenhimmel erzählt, oder ob du selbst durch ein Teleskop schaust. §hrhr
Oooom - Möge jeder ein paar Wochen lang, jeden Tag etwas Zeit für Meditation finden, und selber sehen was es bewirkt - ooooooooom. §idea


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#6855124 Jul 2013, 21:12

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Zwei grobe Richtungen

Meditationstechniken können zwei Stoßrichtungen haben. Konzentration und Achtsamkeit. Konzentration meint hier, dass man übt, einen Gedanken (oder Vorstellung, oder Lenkung der Aufmerksamkeit auf eine Empfindung) so zu haben, ohne dass die Gedanken umher springen. Sprich, im Lichtkegel unserer Aufmerksamkeit ist nur noch unser Meditationsobjekt und sonst nix.
Wer kennt das nicht, wenn man versucht einzuschlafen, und die Grübelei in einem nicht enden will… Da wäre es doch gut, mehr Kontrolle zu haben, was in einem gedacht wird. Wobei es nur selten gelingt, wirklich leer zu werden. Was man aber schaffen kann, ist, sich selber beim Denken zuzusehen, ohne ein Mitgerissenwerden der Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit bedeutet hier, dass man alles was im Geist auftaucht, wahrnehmen kann, ohne es zu bewerten und dementsprechend auch ohne unwillentlich (durch Gewohnheitsmuster) darauf zu reagieren.

Eine bestimmte Meditationstechnik kann den Schwerpunkt auf Konzentration (z.B. Mantrameditation) legen, oder auf Achtsamkeit (z.B. Zen), oder beides kombinieren (z.B. Bodyscan)
Zusätzlich zu den beiden Elementen Konzentration und Achtsamkeit können weitere Visualisierung (vorgestellte Bilder) und Affirmationen (vorgesagte Sätze) genutzt werden, um bestimmte psychische Qualitäten zu schulen, bzw. um innere Erlebnisse erfahrbar zu machen. Aber das muss nicht sein.
Am wichtigsten ist dabei die Förderung von Empathie und Mitgefühl.


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#6855224 Jul 2013, 21:13

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Ziele von Meditation

Entspannung
Meditation kann verschiedene Ziele haben. In der heutigen Zeit nutzen viele Menschen Meditation als Stressbewältigung und Entspannungstechnik. Meditation hat sicherlich (meistens) diesen Effekt, wobei manche Menschen Entspannung besser in Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training oder Yoga finden.
Da Stress extrem schlecht für die Gesundheit ist, kann man sich an elf Fingern abzählen, dass all diese Techniken langfristig einen positiven Effekt auch auf die körperliche Gesundheit haben. Und eben auch Meditation.
Subjektiv ist Entspannung natürlich einfach schön, aber auch körperlich gibt es viele Effekte, von der Muskelentspannung bis zur Senkung des Herzinfarktsrisikos.


Emotionale Stabilisierung
Ich habe von Forschungen gelesen, dass die Nervenverknüpfungen zwischen den emotionalen Zentren im Gehirn und den Zentren für die denkende Vernunft zahlreicher werden durch Meditation. Dadurch ist man seinen Gefühlen weniger ausgeliefert. Wichtig ist hierbei, dass dies nicht bedeutet weniger oder keine Gefühle zu haben. Im Gegenteil man kann Gefühle intensiver erleben (weil man keine Angst vor der eigenen Reaktion auf die Gefühle und die Reaktion der Umwelt auf die eigene Reaktion auf die Gefühle… haben muss) – aber man reagiert nicht mehr automatisch, wie man es gewohnt ist. Sondern man hat mehr Wahlmöglichkeit wie man mit dem Gefühl umgeht. Man wird weniger hinweggespült. Meditation erhöht die Frustrationstoleranz wie die Impulskontrolle.
Über die Stärkung des Vagus-Nerv vermag Meditation Stressreaktionen entgegenzuwirken.
Hier noch ein Artikel zu möglichen gehirnphysiologischen Veränderungen:
http://www.spiegel.de/wissenschaft/mens ... 38296.html

Meditation hat darüber hinaus andere psychische Effekte.
Zum Beispiel steigert sich das Mitgefühl – und damit wie verbunden man sich mit andern Menschen fühlt. Und wenn man sich überlegt, dass Einsamkeit schädlicher für die Gesundheit ist als Rauchen, kann es nicht schaden, etwas mehr Verbundenheit zu erleben.
Außerdem kann man lernen leichter zu vergeben, Dankbarkeit zu empfinden usw. All diese Qualitäten schützen nachweislich vor psychischen Erkrankungen – und dass sie die Lebensqualität massiv anheben ist auch klar.

Erleuchtung
Meditation hat also positive gesundheitliche und psychologische Effekte. Die auch mit wenig Zeiteinsatz eintreten und dies auch mit einiger Sicherheit. Im spirituellen Kontext wird darüber hinaus konzentrative Versenkung und Erleuchtung versucht zu erreichen. Da ist das Problem, dass Meditation den Boden dafür bereitet, aber man nicht mit Sicherheit vorhersehen kann, wann und ob sich Erleuchtungserlebnisse einstellen. Das kann nach zwei Wochen sein oder nach 40 Jahren. Wenn man beim meditieren gefrustet darüber nachdenkt, wann sich ein mystisches Erlebnis endlich einstellt, reduziert sich die Wahrscheinlichkeit, dass es passiert. Drum ist es besser nach dem Motto: "der Weg ist das Ziel" regelmäßig zu meditieren, und sich über die vielen anderen Vorteile zu freuen.
Wie sich Erleuchtung anfühlt ist schwer in Worte zu fassen. Menschen die es erlebt haben versuchen es und nutzen dazu die Symbolsprache ihrer Kultur und Herkunftsreligion. Aber sie (die hilflosen Beschreibungsversuche) verweisen weltweit, und über die Zeit hinweg, immer in eine ähnliche Richtung. Es geht darum Eins-Sein mit allem zu erfahren. Die Angst vor dem Tod und auch vor dem Leben zu verlieren. Gott schauen, oder gar zu verschmelzen, usw. Wichtig hierbei ist, dass diese religiösen Aussagen nur ein Versuch sind, dass nicht-sagbare zu umschreiben, aber Religion und Religiosität sind keine Voraussetzung um von Meditation zu profitieren, oder um ein Erleuchtungserlebnis zu haben. Im Gegenteil: Institutionalisierte Religionen haben Mystiker deswegen auch oft verfolgt, da deren Machtanspruch infrage gestellt wird, wenn Menschen lernen Glückseligkeit in sich selbst zu finden.

Wichtig ist auch sich klarzumachen, dass Erleuchtung ein Zustand ist, in den man hinein tritt – der aber auch wieder endet. Erleuchtete sind deswegen nicht klüger oder zwangsläufig bessere Menschen, aber sie haben eben eine besondere Erfahrung gemacht. Eine Erfahrung die mit einem großen Glücksgefühl verbunden ist, für die man aber keine äußeren Hilfsmittel braucht, und die auch die Gesundheit nicht schädigt - was einen ein Gefühl von Unabhängigkeit gibt, das auch den Alltag durchscheinen kann. (Wie auch bei Nah-Todes-Erlebnissen häufig)
Durch jahrelanges Training kann man in diesem Zustand immer länger verweilen, aber soweit ich weiß kann man im modernen Leben nur sehr schwer eine dauerhafte “Verwirklichung“ erreichen. Aber das ist auch nicht notwendig.

Es ist, wie wenn man vor einer Scheibe sitzt, die lange nicht geputzt worden ist. Wenn man dann rausgeht in die Welt, ist man es gewöhnt, so grob zu sehen, dass der Blick nicht klar wird. Meditation ist wie Fenster putzen. Auf einmal sieht man klar und weil man den Kontrast hat, fällt es einem auch auf, dass man klar sieht. Doch wenn man rausgeht greifen die alten Gewohnheitsmuster wieder. Verwirklichung bedeutet, dass man diesen klaren Blick auch außerhalb der Meditation haben kann. Erst für kurze Zeit und dann für immer längere Zeiträume.
Und mit diesem „klar sehen“ ist nicht unbedingt gemeint, dass einem geheime Erkenntnisse zufallen, sondern ganz wörtlich, dass die Wahrnehmung klarer wird, die Farben leuchtender, die Kontraste intensiver die Klänge deutlicher, Berührungen intensiver, usw. Das Leben wird intensiver erlebt. Weswegen die Sorge Meditation würde bedeuten, dass man sich vom Leben abwendet, zu gütigem Schmunzeln bei den Erfahrenen führt.

Man könnte auch sagen, es ist als ob man ein pixeliges Bild auf einmal in einer höheren Auflösung anschaut.
Na jedenfalls wollte ich das nur erwähnen, damit keiner erschrickt falls sich auf einmal Glückseligkeit einstellt. ;)


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#6855324 Jul 2013, 21:13

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Wie macht man es nun?

Grundsätzlich kann man meditieren immer und überall. Aber es gibt Bedingungen und Umstände, die es leichter und vor allem am Anfang befriedigender machen. Als es braucht nicht extra einen stillen Meditationsraum, oder dass man es schafft im Lotussitz (also mit beiden Füßen auf dem Oberschenkel des jeweils anderen Beines) zu sitzen. Es ist auch nicht wichtig einen besonderen Zugang zu den eigenen Körperempfindungen zu haben – allerdings kann es eine Folge sein, dass sich dies verbessert. Klassischerweise werden Meditationen im sitzen, im gehen oder im liegen durchgeführt.

Am bequemsten sitzt es sich, wenn der Po leicht erhöht (auf einem Kissen oder einen zusammen gefalteten Handtuch ;) ) ist und die Füße nahe am Körper liegen. Dabei kann ein Bein flach am Boden liegen, und der Fuß des anderen Beines oben drauf. Oder die Unterschenkel liegen parallel nebeneinander. Wie gesagt, auf Dauer gesehen ist das am bequemsten – außer wenn es das nicht ist. Wenn man sich damit nicht wohl fühlt, kann man genauso gut einfach am Schneidersitz sitzen oder auf einem Stuhl. Und wenn man krankheitsbedingt gar nicht sitzen kann, kann man, außer Gehmeditation, alles auch liegend im Bett machen. ;)
Bei langen Meditationssitzungen kann es dann aber manchmal schwierig sein nicht einzuschlafen. Meditation gibt Entspannung und Energie - doch nicht immer im Gleichschritt. ^^
Ein stiller Raum ist sicherlich ganz praktisch, aber auch nicht notwendig. Mit etwas Übung kann man genauso gut im Supermarkt an der Schlange oder in einer vollbesetzten U-Bahn meditieren. Und auch am Anfang, stört es nicht Autos zu hören, Vogelgezwitscher, den Rasenmäher des Nachbarn, oder andere Stimmen – zumindest solange man nicht direkt angesprochen wird.

Die Hände kann man in verschiedenen Positionen halten. Oft sieht man ja, dass die Arme geöffnet sind und die Hände auf den Knien ruhen, vllt sogar in einer speziellen Haltung. Ich lege den Handrücken der einen Hand in die andere Hand und lass die Daumen sich berühren.
Bild
Aber natürlich sind auch andere Arten denkbar. Wichtig ist dass man eine Haltung findet die man mit Leichtigkeit halten kann, so dass man darüber schon mal nicht mehr nachdenken muss. Also es ist da nichts Geheimnisvolles dran. Die meisten Menschen finden es so nur angenehm, außer die, die es anders besser finden. Das eine ist genauso gut wie das andere - Hauptsache es fühlt ich für dich richtig an.

Die Augen macht man zu oder man lässt sie offen. Je nachdem was grade besser ist. Wenn man die Augen offen lässt, kann man leicht schräg auf den Boden blicken und den Blick dort ruhen lassen.

Was man dann genau macht, während man da so sitzt, wird im Folgenden erklärt. Es gibt viele verschiedene Meditationsarten, so dass man experimentieren kann, was einem selber am meisten gefällt. Irgendwann pickt man sich dann eine Praxis aus die man vertieft.


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#6855424 Jul 2013, 21:15

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Mantrameditation

Die in meinen Augen einfachste Meditationsart ist die Mantrameditation. Ein Mantra kann ein Satz, ein Wort, eine Silbe oder ein Laut sein. Zum Beispiel "muh“. :D (http://de.wikipedia.org/wiki/Mu_%28Philosophie%29) Bei dieser Meditation sagt man sich in Gedanken immer wieder das Mantra „muh“. Und sobald man bemerkt, dass man etwas anderes denkt, sagt man sich freundlich: „oh das ist nicht muh“ und kommt einfach wieder zurück nur „muh“ zu denken.

Das ist alles. So lernt man, die eigene Gedankenflut zu unterbrechen. Mit Training funktioniert das immer besser. Aber du wirst lernen, dass es in der Natur unseres Verstandes liegt immerzu zu denken, und von Gedanke zu Gedanke zu hüpfen. „Es denkt in dir“. Drum ist das Ziel nicht ausschließlich „muh“ zu denken, sondern zu bemerken, sobald man etwas anderes denkt und dann freundlich mit sich selbst zu sein, und einfach mit „muh“ weiterzumachen. (Es kann sehr unterhaltsam sein, auf den Tonfall zu achten, mit dem man sich selbst sagt, dass man abgeschweift ist. Das kann Motivation geben an der eigenen Selbstempathie zu arbeiten ^^)

Das Mantra könnte auch om sein, dass man allerdings eher wie „aum“ ohne „a“ und „m“ ausspricht :D, oder Ah-nam (Das Namenlose), Shi-rim (hebräisch: Gesang), „Ja“, „Einatmen“ – „Ausatmen, oder Sätze wie: „Mögen alle Wesen glücklich sein“ usw. sein. Oder in der christlichen Tradition: *ausatmen* „Jesus“ *einatmen* „Christus“.

Beim letzten Beispiel ist schon angedeutet, das man das Mantra im Einklang mit dem Atem sagen kann. Wem das nicht gefällt, kann auch einen anderen Rhythmus entstehen lassen. Mit der Zeit ist es dann weniger ein „Sagen des Mantra“ als mehr ein „auf das Mantra lauschen“. Es können auch Phasen auftreten in denen es ganz still ist, dass ist natürlich auch in Ordnung. Ziel ist es ja nicht das Mantra zu sagen, sondern das Mantra benutzen um den Geist zu beschäftigen, damit es leichter fällt ihn nicht umherschweifen zu lassen. Wenn es still in einem wird, ist das natürlich am einfachsten §laugh

Anekdote zur Mantrameditation


Eine bestimmte Form der Mantrameditation haben die Beatles und andere Künstler in den 60er Jahren gelernt. Einmal waren sie auch auf einem längeren Meditationskurs („Retreat“) in Indien. Dort war dann auch Donovan und eine berühmte Schauspielerin (Mia Farrow) mit deren Schwester Prudence. Und Prudence hat ganz verbissen meditiert, und fast nix anderes gemacht. John Lennon fand das etwas einseitig. Er hat auch das Leben genossen und sich von Donavan eine bestimmte Spieltechnik auf der Gitarre zeigen lassen. Und weil im Prudence so leid tat, dass sie so streng mit sich selber ist, hat er ihr ein Lied geschrieben, in dem er das von Donavan gelernte anwendet und sich an Prudence richtet: Dear Prudence.
(Gemabedingt nicht die Studioversion)


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#6855524 Jul 2013, 21:15

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Dinge die auf die Mantrameditation aber auch auf andere Meditationsarten zutreffen:

Da es oft unsere sorgenvollen Gedanken sind, die uns verspannt machen, führt allein dieses Unterbrechen der Gewohnheitsmuster, durch das immer wieder zurückkommen zum Mantra, zu einer Entspannung von Körper und Geist.
Hier sei angemerkt, dass sich diese Entspannung beim ersten Mal richtig komisch anfühlen kann - besonders wenn der Körper an bestimmte Verspannungen gewöhnt ist. Ich zum Beispiel hab bei meiner ersten Meditationssitzung übelst Halsschmerzen bekommen. Aber das war nur das eine, erste Mal. Andere berichten von Kopfschmerzen oder ähnlichem. Aber natürlich kann es auch sein, dass sich keine Symptome einstellen. Das bedeutet dann nicht, dass man etwas falsch gemacht.

Manchmal gelingt es nur wenige Sekunden beim Mantra (oder auf was man sich konzentrieren wollte: Atem, Visualisierung, Körperempfindung usw.) zu bleiben. Das ist okuh. Wenn man sich nicht daran stört und einfach wieder freundlich zurückkommt, sobald man bemerkt hat, dass man abschweift, kann man spüren wie man in Wellen immer tiefer kommt. Außer wenn man es nicht spürt. So wie man mal gute Tage hat und an anderen mit dem falschen Bein aufgestanden ist, läuft auch die Meditation mal so und mal so. Aber wie bei allem was man übt, nützt es trotzdem die Übung zu machen, auch wenn man subjektiv nicht den Eindruck hat, dass das was gebracht hat – am nächsten Tag merkt man dann vielleicht schon, dass man es doch besser kann als vorgestern konnte. Und vor allem lernt man von einer unbefriedigenden Übungseinheit mehr als von gar keiner. Und dann nicht zu vergessen, es soll sich ja nicht nur „gut anfühlen“, sondern wir wollen ja auch Gewohnheitsmuster und das Gehirn verändern, und dazu braucht es eine kontinuierliche Praxis.

Wenn die plappernden Gedanken ruhiger werden, kann es sein, dass innere Bilder hochkommen, und man anfängt Dinge vor dem geistigen Auge zu sehen. Keine Sorge, das ist keine beginnende Schizophrenie und hört spätestens nach der Meditation auch gleich wieder auf. Einfach genießen, gelassen betrachten und sein lassen.


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#6855624 Jul 2013, 21:16

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Atemmeditation

Bei der Mantrameditation haben wir versucht in einen Zustand des (fast) Nicht-Denkens zu kommen, indem wir trainieren abschweifende Gedanken zu bemerken und zu unterbrechen indem wir uns wieder freundlich erinnern, beim Mantra zu bleiben. Eine andere Möglichkeit ist es, statt auf einen Satz/Wort/Laut zu fokussieren, den eigenen Atem zu beobachten. Dazu atmen wir ein paar Mal bewusst durch die Nase aus und ein. (Man kann mal experimentieren, was sich im Erleben ändert, wenn man statt mit dem Ein- mit dem Ausatmen „beginnt“. Es gibt da kein richtig oder falsch. Geht vor, wie es sich für euch gut anfühlt). Und wir achten darauf, wie und wo wir den Atem spüren. Das kann die Bauchdecke sein, die wir sich heben und sich senken spüren. Man kann auch versuchen den Luftstrom an der Nasenspitze zu fühlen.
Das mach ich fast noch lieber, da es schwieriger ist und es mir deswegen leichter fällt konzentriert zu bleiben. Manchmal ist es aber schön, es tiefer im Körper zu spüren wie der Atem von allein ein und ausgeht, dann konzentriere ich mich auf die Empfindung des Hebens und Senkens.
Einfach mal ausprobieren, was euch mehr taugt, und da dann ein paar Tage bei bleiben, und nicht ständig wechseln. (Außer man macht mehrere Sessions am Tag)


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#6855724 Jul 2013, 21:16

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Bodyscan

Den Bodyscan kann man auch gut im Liegen machen. Dabei geht man innerlich systematisch alle Teile des Körpers durch und fühlt mit Aufmerksamkeit alle Empfindungen die da sind. Besonderer Clou – auch die Empfindung des Nichts-Empfindens. Also man bleibt in der Haltung eines freundlichen Forschers: „Ah und an dieser Stelle empfinde ich irgendwie gar nix. Ok ich verbleib trotzdem mit der Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden hier bevor ich weitergehe.“ Und nicht mit der innere Stimme eines Spießers der bemerkt hat, dass der Nachbar den Müll nicht ordnungsmäßig getrennt hat: „Also so ein Dreck, ich spür da garnüscht. Ist doch alles für die Katz.“

Mein Vorschlag ist erstmal mit der Empfindung des Boden- oder Stuhlkontaktes anzufangen. Also je nachdem, ob ich sitze oder liege: Wie fühle ich den Kontakt am Rücken (beim sitzen evtl. die Lehne), Po, Ferse oder Fussohle beim sitzen, Beine, Arme.
Dann geht man von der Kontaktempfindung weiter nach innen zu der Schädeldecke und bringt das Licht der Aufmerksamkeit dann in alle Regionen des Kopfes. Dann in den Hals in die Schultern und Arme, Finger. Dann vom Hals wieder runter in die Brust, Bauch usw. Und so den ganzen Körper durch bis zu den Zehenspitzen. Wenn ich dann noch Lust habe, kann ich das auch öfter wiederholen.

Bodyscan ist auch eine der Übungen die in dem medizinisch gut belegten Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramm (MBSR = Mindfulness-Based stress reduction http://de.wikipedia.org/wiki/Achtsamkei ... sreduktion ) gelehrt wird.
Beim Bodyscan versuchen wir zwar auch die Aufmerksamkeit zu fokussieren und nach innen zu richten, gleichzeitig öffnen wir uns aber für all die verschiedenen Empfindungen die da sein können: Druck, Wärme, Kälte, Schmerzen, Kribbeln, Nichtempfinden oder was auch immer da ist. Und damit kommt die zweite Hauptrichtung von Meditation ins Spiel: Die offene, nicht-urteilende Aufmerksamkeit.


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#6855824 Jul 2013, 21:17

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Hörmeditation

Bei der Hörmeditation setzen wir uns wie gewohnt hin, kommen zur Ruhe und öffnen dann die Aufmerksamkeit für alles was es zu hören gibt. Wir denken nicht nach, über was wir hören, oder bewerten was wir hören, (Schönes Vogelgezwitscher, blöder Autolärm) sondern lauschen nur. Egal was es zu hören gibt, wir hören einfach nur zu.
Danach können wir uns auch vergegenwärtigen, welche Reaktionsmuster wir an uns festgestellt haben, wie wir auf Klänge und Geräusche reagieren. Welche wir vielleicht loswerden wollen, welche uns langweilen, welche wir am liebsten festhalten wollen.


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#6855924 Jul 2013, 21:17

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Gefühlsmeditation

Bei der Gefühlsmeditation lauschen wir statt nach außen, nach innen. Auf all unsere Gefühle die uns durchwabern. Aus meiner Sicht eine anspruchsvolle Aufgabe, weil wir es gewöhnt sind auf unsere Gefühle zu reagieren. Einfach von Moment zu Moment in sich hineinlauschen, alle Gefühle kommen zu lassen, die sich von alleine einstellen, alles sein lassen, nicht darüber nachdenken, nur spüren und fließen lassen – das ist gar nicht so leicht. Wenn man eine Konzentrationsmeditation geübt hat, z.B. die Atemmeditation, kann man den Atem als „Anker“ nutzen. Man lauscht auf seine Gefühle aber achtet auch auf den Atem. Sollten die Gefühle einen „wegspülen“ merkt man, dass man auch die Aufmerksamkeit auf den Atem verloren hat. Dann kommen wir einfach wieder zum Atem zurück und öffnen unsere Aufmerksamkeit auf das nächste Gefühl das sich einstellt. Das können angenehme Gefühle sein, unangenehme, heftige oder subtile. Gefühle die mehr mit Körperempfindungen zusammenhängen oder welche die mit Gedanken und Bewertungen einhergehen.

Einfach alles kommen lassen, sein lassen, anschauen, und wieder auflösen lassen. Es geschieht alles von allein.


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#6856024 Jul 2013, 21:18

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation setzt man sich und nimmt alles was man wahrnehmen kann – und dazu gehören auch die eigenen Körperempfindungen, Gedanken, Gedankenmuster und Gefühle - achtsam wahr. Wieder ohne etwas absichtlich denken oder fühlen zu wollen und ohne etwas zu verurteilen und ohne sich selbst zu verurteilen, dass man das wahrnimmt was man wahrnimmt. Man kann auch hier einen Anker benutzen, z.B. die Empfindung des Atmens, aber es geht hier nicht um Versunkensein, sondern darum den Moment in all seiner Fülle achtsam wahrzunehmen.
Achtsamkeit kann man auch im Alltag immer wieder anwenden. Wer mal einen Kalenderspruch gelesen hat wie: „Man soll das Leben nicht mit vielen Jahren füllen, sondern die Jahre mit viel Leben“ und etwas dachte wie: „So ein Esoterikkäse“ oder „Ja nett, aber leichter gesagt als getan“ - mit Achtsamkeitsmeditation ist es erstens möglich und zweitens kein Käse ;)


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#6856124 Jul 2013, 21:18

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Unterschiedliche Arten des Etikettierens

Etikettieren/Benennen bedeutet einfach, dass wir dem was wir erleben eine Bezeichnung geben und es dann loslassen. Nicht in dem wir es wegschieben, sondern indem wir uns dem immer wieder neuen Moment mit voller Aufmerksamkeit zuwenden. Wie als würden wir einen Schnappschuss machen, und das Foto beschriften, und zack kommt der nächste Moment dran.
Das Benennen führt zu etwas was ich den Rumpelstilzchen-Effekt nenne. Wenn man den Namen sagt, verschwindet es. (Außer wenn es das nicht tut)

Also wenn du abgelenkt wirst sagst du innerlich: Ablenkung… Ablenkung. Du machst dir über was Sorgen? Also sagst du innerlich: Sorgen… Sorgen. Eine große Freude durchflutet dich? Freude… Freude. Du denkst daran, dass du noch deine Dailies machen willst? Pläne… Pläne. Angst tritt auf? Angst… Angst usw.

Manchmal hilft es auch bei den Konzentrationsmeditationen, um zu dem eigentlichen Fokus zurückzukommen, das Etikettieren anzuwenden. Da kann man experimentieren was einem hilft: Entweder die Ablenkung zu benennen, je nachdem was es ist: Schmerz... Schmerz, Pläne… Pläne, usw.
Oder man sagt sich innerlich einfach nur, dass es nicht der Konzentrationsfokus ist. Also bei unserer Mantrameditation: „Nicht-Muh“. Und dann kommt man wieder zu „Muh“ zurück. Oder bei der Atemmeditation: „Nicht-Atem“. (Nicht als Aufforderung ;) sondern als Kurzform von: „Oh, huch, da ist meine Aufmerksamkeit aber grade nicht beim Atem gewesen. *völlig ohne Ironie* Ja kuhl, dass ich das bemerkt habe, dann kann ich sanft wieder zum Atem zurückkommen“)
Andere mögen das Etikettieren nicht so sehr und kommen lieber gleich zu „Muh“ oder zum Atem zurück, ohne der Ablenkung weitere Beachtung zu schenken. Mein Vorschlag ist, einfach an ein paar Tagen hintereinander auszuprobieren: „Diesmal mache ich es so und so und schau wie es sich anfühlt.“


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#6856224 Jul 2013, 21:19

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Herzensgüte

Eine – wie ich finde – besonders schöne Meditationsform ist die Metta-Meditation (Herzensgüte-Meditation). Dabei wählt man bestimmte Sätze aus, die Segnungen für einen ausdrücken. Da gibt es verschiedene Vorschläge, (z.B. Möge mein Glück und die Ursachen für mein Glück sich mehren) aber für unsern Sprachgebrauch am einfachsten ist vielleicht den Wunsch nach Geborgenheit, Glücklichsein, Gesundheit und Unbeschwertheit – also das man in inneren und äußeren Frieden lebt, direkt auszudrücken.

Bei der Frage, wem man das wünscht geht man so vor:

1) Sich selbst,
2) jemand der einen unterstützt hat und dem man gerne was zurückgibt,
3) jemand Neutrales, der einem im Alltag begegnet, den man aber eigentlich übersieht (z.B. Kassiererin an der Supermarktkasse)
4) jemand bei dem es schwer fällt Gutes zu wünschen. Es soll schwierig sein – aber machbar. Also nicht gleich mit dem Todfeind, Zhaitan oder der eigenen Mutter anfangen. §ugly
5) Allen Wesen

Auf sich selbst gerichtet (in Gedanken):

Möge ich geborgen sein
Möge ich glücklich sein
Möge ich gesund sein
Möge ich unbeschwert leben

Auf die oben genannten Personen gerichtet (jemand dem man dankbar sind, jemand aus unserem Alltag an den wir gar nicht viel denken und jemand der für uns schwierig ist):

Mögest du geborgen sein
Mögest du glücklich sein
Mögest du gesund sein
Mögest du unbeschwert leben

Und dann an alle Wesen

Mögen alle Wesen geborgen sein
Mögen alle Wesen glücklich sein
Mögen alle Wesen gesund sein
Mögen alle Wesen unbeschwert leben


Je nachdem wie viel Zeit ich habe wiederhole ich die Blöcke auch mehrmals bevor ich zum nächsten komme. Im Normalfall 3mal.

Also ich schaffe es mittlerweile innerlich zu sagen: „Möge ich glücklich sein“ und dabei dran zu denken, dass ich noch einen lästigen Bericht für die Arbeit schreiben muss. §kuh §ugly Aber zum Glück habe ich schon etwas Konzentrationsmeditation geübt und weiß daher, dass ich abschweife. Es ist einfach so. Ich lächle gütig und schmunzele zärtlich über mich und setze wieder an: Möge ich…

http://de.wikipedia.org/wiki/Metta#Fors ... Meditation

Hierzu vielleicht einen kleinen Text:
„Wenn du vernünftig bist, erweise dich als Schale und nicht als Kanal, der fast gleichzeitig empfängt und weitergibt, während jene wartet, bis sie gefüllt ist. Auf diese Weise gibt sie das, was bei ihr überfließt, ohne eigenen Schaden weiter.
Lerne auch du, nur aus der Fülle auszugießen, und habe nicht den Wunsch, freigiebiger zu sein als Gott. Die Schale ahmt die Quelle nach. Erst wenn sie mit Wasser gesättigt ist, strömt sie zum Fluss, wird sie zur See. Du tue das Gleiche! Zuerst anfüllen und dann ausgießen. Die gütige und kluge Liebe ist gewohnt überzuströmen, nicht auszuströmen. Ich möchte nicht reich werden, wenn du dabei leer wirst. Wenn du nämlich mit dir selber schlecht umgehst, wem bist du dann gut? Wenn du kannst, hilf mir aus deiner Fülle; wenn nicht, schone dich."
Bernhard von Clairvaux 1090-1153

(Merkt ihr wie da die kuhbanische Philosophie, dass man erstmal für sich selbst sorgt und spielt wie es einem selber Freude macht, drin steckt? ^^)

In diesem Sinne ist es hilfreich bei dem ersten Block „Möge ich…“ solange zu verweilen, bis sich ein gutes Gefühl einstellt. Erst wenn man das Gefühl hat vom eigenen Glück etwas abgeben zu wollen und meint das zu könne ohne etwas zu verlieren, geht man weiter und dehnt die „Segnungen“ auf andere aus. Das heißt das man vielleicht sogar mehrere Tage nur beim ersten Block bleibt und sich selbst die positiven Qualitäten wünscht.


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#6856324 Jul 2013, 21:20

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Tonglen

Manche Meditationen arbeiten auch mit Visualisierungen. Eine sehr schöne ist Tonglen, was so viel wie Geben-Nehmen bedeutet.

Dabei sendet man beim Ausatmen „Energie“ in Form von Licht an andere und nimmt beim Einatmen deren Leid in Form von dunklen Rauch auf – der dann durch das innere Licht umgewandelt wird. (Kann man also auch als Hypochonder durchführen ;) )
Wenn einem Reiki o.Ä. vertraut ist, fällt einem die Vorstellung von Energie senden leicht.
Aber unabhängig davon, ob man daran glaubt, man könne Energie senden, oder nicht - geht es hier darum einen psychischen Prozess zu befördern. Und innere Bilder (hier die Vorstellung man sende Energie) wirkt anders im Gehirn als sprachliche Botschaften. Und letztenendes geht es ja darum das eigene Herz zu öffnen. Auch wenn wir unsere Meditation dem Wohl anderer widmen, oder die gewonnen Kraft durch die Meditation dazu nutzen wollen anderen zu helfen, arbeiten wir bei der Meditation mit uns selbst. Mit unserer Achtsamkeit, unseren Gewohnheitsmustern, unserem Herzen und unseren Gehirnstrukturen.

Auch beim Tonglen können wir experimentieren, wen wir uns vorstellen wollen und in welcher Reihenfolge. Fange ich mit mir selbst an? Mit Einzelpersonen und dann mit immer größeren Gruppen bis zu allen Wesen im Kosmos. Oder fange ich mit allen Wesen an und werde dann immer spezieller?

Tonglen ist jetzt die einzige Meditation die ich vorstelle, die eine Visualisierung vorsieht. Wobei man sich auch bei der Herzensgüte-Meditation vorstellen kann, Energie zu versenden.


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#6856424 Jul 2013, 21:20

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Gehmeditationen

Ich kenne zwei Gehmeditation die ich beide sehr schön finde:

Konzentration auf die Körperempfindung des Laufens


Hier läuft man ganz langsam und bewusst. Also man setzt wirklich jeden Fuss ganz bewusst vor den anderen. Vorschieben – Abstellen – Mit Gewicht belasten – Körper vorschieben – anderen Fuss vorschieben…
Ich fand die Anleitung: „Mit den Füssen den Boden küssen“ toll. Man spürt dabei ganz achtsam wie sich das gehen anfühlt. In den Fußsohlen und evtl. auch in der Bewegung in den Gelenken. Man geht dann eine bestimmte Strecke immer wieder auf und ab, um nicht zu sehr von den äußeren Eindrücken abgelenkt zu werden.

Achtsamkeit für das Farberleben

Hierbei geht man etwas schneller als bei der ersten Gehmeditation also so im Rhythmus eines langsamen Spazierengehens. Dabei gibt man sich dem achtsamen Betrachten der „Farberlebnisse“ hin (als würde man durch ein Bild von Vincent van Gogh laufen) und der Erfahrung, dass sich das, was sich den Augen bietet auftaucht und verschwindet, von Moment zu Moment. Man achtet dabei weniger auf die Farben an sich, als mehr auf die „Farbenergie“: Was zieht meine Aufmerksamkeit? Was macht welche Empfindung in mir?


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#6856524 Jul 2013, 21:21

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Christliche Meditation: Herzensgebet

Nicht nur Hindus und Buddhisten haben die heilsame Wirkung von Meditation gefunden. Auch in den christlichen Traditionen haben die Wüstenväter und Wüstenmütter mit Meditation experimentiert. Dabei entstand das Herzensgebet. Dabei wird der Name Jesus Christus als Mantra benutzt: *ausatmen* Jesus *einatmen Christus* Gleichzeitig werden die Handflächen aneinandergelegt, allerdings nicht Fingerspitzen an Fingerspitzen, sondern so als würde man sich selbst die Hand geben. Die Hände ruhen dann im Schoß und man spürt wie beim Bodyscan in die Handflächen. Bleibt allerdings dort. Und als Drittes beobachtet man den Atem.
Außerdem wird empfohlen, damit man leichter zur Ruhe kommt eine Stunde am Tag in der Natur zu verbringen.

Und damit sind wir schon beim letzten Punkt (bevor noch weitere kommen):


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#6856624 Jul 2013, 21:21

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Hilfreiche Umstände

Ein „tugendhaftes“ Leben zu führen kann nicht schaden. Den ganzen Tag andere über´s Ohr hauen und dann inneren Frieden finden, fällt den meisten Menschen schwer. Tja vielleicht gibt es auch Menschen die so skrupellos sind, dass es für sie kein Problem wäre, aber nicht die sollen ja meditieren, sondern du ;)

Mit anderen Menschen sanft umgehen hilft uns also, auch mit uns selbst sanft umzugehen. Und mit sich selbst sanft umzugehen bei der Meditation, hilft mit anderen Menschen sanft umzugehen. Das könnte also ein „Engelskreis“ werden.

Außerdem ist es hilfreich, sich weniger Zerstreuung zuzumuten. Auch das ist ein Engelskreis. Meditation führt zu mehr Gesammelt-Sein - führt dazu, dass man das Interesse an Zerstreuung verliert - führt dazu, dass man leichter oder tiefer meditieren kann…

Aber wie gesagt, man muss ja mal irgendwo anfangen, und solange man lebt und nicht im Koma liegt, kann man auch meditieren und mit Meditation beginnen.


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#6856724 Jul 2013, 21:23

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Sonstige Meditationen

Es gibt noch weitere besondere Meditationen, bei denen bestimmte Qualitäten trainiert werden. Zum Beispiel Dankbarkeitsmeditation und Vergebungsmeditation, usw.
Und Meditationen bei der bestimme Vorstellung genutzt werden. Zum Beispiel die König- oder Königinmeditation (die man mal eine zeitlang für fünf Minuten täglich machen kann):

Dabei stellt man sich vor, man säße wie eine Königin oder ein König auf dem Thron und hält Audienz. Dann lässt man nach und nach einen Gedanken herein. Hört zu was er zu sagen hat und antwortet innerlich:

„Wir bringen das in der richtigen Weise in Ordnung.“

Damit ist die Audienz für diesen Gedanken beendet und man öffnet sich für den nächsten Gedanken.
Man beobachtet dabei den Ablauf der Audienz und auch auf die spontane emotionale Reaktion des Königs auf die Gedanken. Aber man registriert sie nur, um sich dann wieder königlich und gütig den Untertanen zuzuwenden, mit offenem Herzen und zu allem was da kommt zu antworten: „Wir bringen das in der richtigen Weise in Ordnung.“

Dann gibt es themenbezogene Meditationen, bei denen man erst eine kleine Einweisung zu einem bestimmten psychologischen oder philosophischen Thema erhält (mündlich oder schriftlich) und dann über dieses Thema oder mit einer bestimmten inneren Haltung meditiert.

Und als letzte Form: geführte Meditation die fließend in so etwas wie Phantasiereisen übergehen können.


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#6856824 Jul 2013, 21:24

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Yoga, Qi Gong usw.


Kommt noch - *bin grad beim meditieren* §ugly


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#6856924 Jul 2013, 21:26

 Re: Meditation: Von der Entspannung zur Erleuchtung
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Abschlussbetrachtung:

Meditation ist weder „einfach mal nixtun“, oder wie ein Flow-Erlebnis beim Joggen, noch ist es eine geheimnisvolle Praxis um Zauberkräfte zu bekommen. Zum Feuerbälle werfen muss, zumindest ich mich, immer noch in GW2 einloggen.

Meditation führt jedoch zu einem mehr bewussten Leben und erleben, und wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Man lernt mehr im Moment zu leben und mit allen Sinnen das Leben zu spüren. Im Gegensatz zu einer Entspanungsaktion (wie in die Sauna gehen, oder spazieren) trainiert Meditation Qualitäten die einem das ganze Leben begleiten - bis in den Sterbeprozess (wie mir ein Sterbebegleiter von seinen Erfahrungen mit Sterbenden berichtet hat).
Lernen zu beobachten ohne zu beurteilen ist auch Basis von anderen nützlichen Werkzeugen wie der gewaltfreien Kommunikation.
Dies alles zusammengenommen führt Meditation zu einer erheblichen Steigerung der Lebenqualität. Drum geht es mir ähnlich wie mit dem Lesen. Niemand ist ein schlechter Mensch, der nicht lesen kann, doch wünsche ich jedem Lesen zu können, die Erfahrung zu machen "Per Anhalter durch die Galaxis" selbst zu lesen (Film gucken ist ein lausiger Ersatz). Und so wünsche ich auch jedem mal den Schritt zu wagen und Meditation zu probieren.

So wer Zeit hatte das alles zu lesen, hat auch Zeit zu meditieren §ugly
Und jetzt viel Freude beim sitzen :)

Meister Plotin (als Wächter ein Meister der Meditation) und Miine:
Bild
(schon etwas länger her, als der Screenshot aufgenommen wurde)


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